অত্যন্ত স্থূলতা বা অত্যন্ত শীর্ণতা কোনটাই কিন্তু আমাদের চেহারার জন্য খুব একটা ভালো নয়। আগে বিভিন্ন প্রতিবেদনের মাধ্যমে আমরা ওজন বাড়ানোর নানান রকমের টোটকা আপনাদের সঙ্গে শেয়ার করে নিয়েছি। আজকের এই বিশেষ প্রতিবেদনে আমরা আলোচনা করব Weight loss নিয়ে। যদি ওয়েট লস বা ওজন কমানো আপনার লক্ষ্য হয়ে থাকে তাহলে আজকের এই প্রতিবেদনটি এবং এই প্রতিবেদনের সঙ্গে আলোচনা করা খাবার গুলো অবশ্যই ডেইলি রুটিনের রেখে দেখুন।। ফলাফল পাবেন হাতেনাতেই।
১) ডিম:
- আমাদের শরীরের জন্য একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য উপাদান হিসেবে কাজ করতে পারেন ডিম। ২০২০ সালের একটি গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছেন যে সকালের জলখাবারের যারা ডিম এবং মাখনযুক্ত টোস্ট খেয়ে থাকেন তারা পরবর্তী চার ঘন্টার জন্য বেশ পরিপূর্ণ অনুভব করেন।
- ঠিক একই রকম ভাবে প্রাপ্তবয়স্কদের সঙ্গে জড়িত অন্য একটি গবেষনাতে দেখা গিয়েছে যে যারা ডিম এবং প্রোটিনযুক্ত জলখাবার এবং সেই সাথে উচ্চ ফাইবার যুক্ত খাবার খেয়েছেন তারা কম ফাইবার যুক্ত সিরিয়াল এবং দুধ খাওয়ার তুলনায় বেশি তৃপ্তি পেয়েছেন। ওজনের সঙ্গেও এর মুখ্য যোগাযোগ রয়েছে।
২) সবুজ শাকসবজি:
- পাতাযুক্ত সবুজ শাকসবজি যেমন পালং শাক সহ অন্যান্য উপাদান আপনাকে হাইড্রেটেড রাখতে সাহায্য করে থাকে। এর মধ্যে অনেক উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে যা ভালো ক্ষুধা ব্যবস্থাপনার সঙ্গে যুক্ত।
৩) মাছ:
- যদি আপনি ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে চাইছেন তাহলে মাছ বেছে নিতে পারেন নিঃসন্দেহে কারণ এর মধ্যে উচ্চমানের প্রোটিন এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে।
- এই সংমিশ্রণটি আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে এবং আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে বিশ্বস্ত উৎস হিসেবে কাজ করতে পারে। সামুদ্রিক মাছ এবং খাবার থেকে আমরা উল্লেখযোগ্য পরিমাণে আয়োডিন পাই যা বিপাক বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
৪) ক্রুসি ফেরাস সবজি:
- ওয়েট লস করার জন্য ক্রুসিফেরাস সবজি বা ব্রকলি ফুলকপি এবং বাঁধাকপিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। অন্যান্য সবজির চেয়ে এতে কিন্তু প্রোটিন বেশি থাকে।
- প্রোটিন, এবার এবং কম ক্যালরি সামগ্রীর সংমিশ্রণ এই শাকসবজি আপনার খাবারের অন্তর্ভুক্ত করলে আপনি ওজন খুব সহজেই কমাতে পারবেন।
৫) চর্বি হীন মাংস:
- চরবিহীন লাল মাংসে আয়রন এবং অন্যান্য মানুষের তুলনায় কম সেচুরেটেড ফ্যাট থাকে। ওজন কমাতে এবং আমাদের হার্টের স্বাস্থ্যকে ভালো রাখতে এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- অবশ্যই এটিকে স্বাস্থ্যকর পদ্ধতিতে রান্না করতে হবে। জানিয়ে রাখি এটি কিন্তু ক্যান্সারের ক্ষতিকারক যৌগের প্রতিরোধ গঠনেও সাহায্য করে থাকে।
৬) আলু এবং অন্যান্য মূল শাকসবজি:
- আলু এবং অন্যান্য মূল শাক সবজির বেশ কয়েকটি বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা তাদের ওজন হ্রাস করতে এবং খাবারে অনেক রকমের পুষ্টি যোগাড়তে সাহায্য করতে পারে।
- আপনি যদি আলু সেদ্ধ করার পরে ঠান্ডা হতে দেন তাহলে তারা প্রচুর পরিমাণে প্রতিরোধে স্টার্চ তৈরি করবে যা একটি ফাইবার সদৃশ পদার্থ এবং পশু গবেষণায় ওজন কমানোর জন্য বিশ্বস্ত উৎস হিসেবে প্রমাণিত হয়েছে।
৭) স্যুপ:
- মন ভালো রাখতে এবং হালকা ক্ষুধা নিবারণ করতে আপনারা খুব সহজেই এটা ব্যবহার করতে পারেন।
- উদ্ভিদভিত্তিক স্যুপগুলি কিন্তু খুব সহজেই আমাদেরকে পরিপূর্ণ থাকতে এবং ওজন কমানোর জন্য উৎসাহিত করে থাকে বলে প্রমাণিত হয়েছে।।
৮) অ্যাভোকাডো:
- অ্যাভোকাডো গুলোর মধ্যে প্রচুর পরিমাণে জল এবং ফাইবার রয়েছে যা আমাদের পরিপূর্ণ থাকতে সাহায্য করে এবং শরীরের গুরুত্বপূর্ণ চর্বি দমনীয় ভিটামিন শোষণ করে নেয়।
- তবে এগুলোর মধ্যে কিন্তু প্রচুর ক্যালরি রয়েছে তাই ওজন কমাতে চাইলে আপনাদের একটি সঠিক পরিমাণে গ্রহণ করতে হবে।
৯) বাদাম:
- অসম্পৃক্ত চর্বি বা ফ্যাট ছাড়াও এর মধ্যে প্রোটিন ফাইবার এবং অন্যান্য উদ্ভিদ যৌগ রয়েছে যা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই ভালো এবং ওজন কমাতেও কাজ করে।
- পাশাপাশি বাদাম কিন্তু আমাদের স্মৃতিশক্তি ভালো রাখতেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে থাকে।।
১০) গোটা শস্য :
- সাম্প্রতিক গবেষণাগুলি দেখায় যে গোটা শস্য সমৃদ্ধ একটি খাদ্য স্বাস্থ্যকর ওজন কমাতে সহায়তা করতে পারে।
- এর কারণ এগুলি ফাইবার দিয়ে লোড হয় এবং এতে একটি শালীন পরিমাণ প্রোটিন থাকে। উল্লেখযোগ্য উদাহরণের মধ্যে রয়েছে ওটস, ব্রাউন রাইস এবং কুইনোয়া
১১) ফল
- বেশিরভাগ ফলের এমন বৈশিষ্ট্য রয়েছে যা আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন পৌঁছানোর বা বজায় রাখতে সাহায্য করে।
- যদিও ফলগুলিতে প্রাকৃতিক চিনি থাকে, তবে তাদের শক্তির ঘনত্ব কম থাকে এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের সাথে ভরপুর বিশ্বস্ত উৎস। এছাড়াও, তাদের ফাইবার উপাদান চিনি ফ্রী প্রতিরোধ করতে সাহায্য করেওম আপনার রক্তপ্রবাহে খুব দ্রুত মুক্তি পাচ্ছে।
- যখনই সম্ভব, বিভিন্ন রঙের ফল, বিশেষ করে যেগুলি ঋতুতে থাকে তার বিভিন্ন বিশ্বস্ত উত্স গ্রহণ করা ভাল ধারণা।
১২. চিয়া বীজ
- চিয়া বীজ অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, যা পূর্ণতা অনুভব করতে পারে।
- 24 প্রাপ্তবয়স্কদের 2017 সালের একটি ছোট গবেষণায়, যারা মধ্যাহ্নের নাস্তা হিসাবে দইয়ের সাথে 0.33 আউন্স (7 গ্রাম) বা 0.5 আউন্স (14 গ্রাম) চিয়া বীজ খেয়েছেন তারা তৃপ্তির অনুভূতি বাড়িয়েছে এবং দুপুরের খাবারে কম খেয়েছে।
- আরও কী, চিয়া বীজ হল ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের উচ্চ বিশ্বস্ত উৎস, যা বিশ্বস্ত উৎস ওজন ব্যবস্থাপনাকে সমর্থন করতে পারে।
সুতরাং যদি আপনি নিজের ওজন নিয়ে চিন্তায় রয়েছেন এবং দ্রুত সেটাকে কমাতে চান তাহলে অবশ্যই খাবারগুলি নিজেদের খাদ্য তালিকায় যোগ করতে ভুলবেন না।
